Si alguna vez soñaste con tener unos hombros fuertes y marcados, esta rutina es para ti. Los hombros, o más específicamente los deltoides, son un grupo muscular clave que aporta forma y definición a la parte superior de tu cuerpo. Aunque ganar masa muscular es un proceso que puede tomar meses o incluso años, esta rutina se enfoca en obtener resultados visibles en tan solo cinco semanas.
¿Por qué los hombros son tan importantes?
Los hombros juegan un papel crucial en la estética del cuerpo, ya que crean la ilusión de un torso más ancho y proporcionado. Unos deltoides bien desarrollados ayudan a equilibrar el aspecto general del cuerpo, dándole un toque más musculoso y definido.
Entrenamiento para hombros
Esta rutina está estructurada en tres días de entrenamiento por semana, y se enfoca en el deltoides desde diferentes ángulos. Los ejercicios están pensados para trabajar todas las cabezas del músculo: anterior, lateral y posterior. Aquí te presentamos la rutina para que empieces a transformarte:
Día 1
- Press inclinado en multipower (40º): 4 series de 8 repeticiones (RIR 2)
- Elevaciones laterales en polea: 4 series de 8 repeticiones (RIR 0-1)
- Pájaros en polea: 4 series de 8 repeticiones (RIR 0-1)
Día 2
- Press militar libre: 4 series de 10 repeticiones (RIR 2)
- Facepulls: 4 series de 10 repeticiones (RIR 0-1)
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (RIR 0-1)
Día 3
- Press de hombros con mancuernas: 4 series de 14 repeticiones (RIR 2)
- Elevaciones laterales sentado en banco (75º): 4 series de 14 repeticiones (RIR 0-1)
- Pájaros con mancuernas: 4 series de 14 repeticiones (RIR 0-1)
Cada día incluye una mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento que atacan el deltoides desde diferentes ángulos. Asegúrate de descansar al menos un minuto y medio entre series para optimizar la recuperación.
Este plan de entrenamiento se basa en la frecuencia tres: se entrena el deltoides tres veces por semana, lo que permite trabajar cada cabeza muscular de forma equilibrada. Además, esta frecuencia permite un estímulo constante sin comprometer la recuperación muscular, lo que maximiza las ganancias en un período de tiempo corto.
Además, hemos dejado espacio en la rutina para ejercicios de tracción y empuje, como remos o presses, que trabajarán los músculos complementarios como el pectoral y el dorsal. Así, se logra un entrenamiento completo que no solo favorece el desarrollo de los hombros, sino también de todo el torso.
¿Cuántas series y repeticiones hacer?
La ciencia ha demostrado que para ganar masa muscular, lo ideal es hacer entre 12 y 22 series por semana para cada grupo muscular. En esta rutina, hemos asignado 12 series para cada parte del deltoides (anterior, lateral y posterior), lo cual es una excelente cifra para empezar y ajustar según tus necesidades.
En cuanto a las repeticiones, hemos variado el rango entre 8 y 14 repeticiones por serie, para trabajar tanto la fuerza como la hipertrofia. Este enfoque de repeticiones variadas asegura que todos los aspectos del músculo se desarrollen adecuadamente.
Recomendaciones
Si sigues esta rutina de hombros durante las próximas cinco semanas, empezarás a notar cómo tus hombros se transforman en dos cocos bien definidos. Es clave mantener la disciplina tanto en el entrenamiento como en el descanso y la alimentación. Recuerda, una buena alimentación rica en proteínas y suficiente descanso son tan importantes como levantar peso.
Los días de entrenamiento de piernas (martes y jueves) también te ayudarán a mantener un equilibrio físico y evitar el sobre-entrenamiento en la parte superior del cuerpo.
