Si deseas aumentar el tamaño y la fuerza de tu pecho sin necesidad de pesas, hay un ejercicio eficaz que puedes realizar utilizando únicamente tu peso corporal. A continuación, te explicamos cómo hacer este ejercicio y cómo integrarlo en tu rutina de entrenamiento.
Fondos en paralelas: El Mejor ejercicio para tu pecho
Los fondos en paralelas (dips) son un ejercicio altamente efectivo para desarrollar los músculos pectorales, así como los tríceps. Solo necesitas dos superficies elevadas, como anillas de gimnasia, sillas o incluso el respaldo de una mesa, para realizar este movimiento. Los fondos no solo te ayudarán a ganar masa muscular en el pecho, sino que también potenciarán la fuerza de tus brazos y mejorarán la movilidad de los hombros.
Cómo realizar fondos en paralelas
- Posicionamiento: Coloca tus manos en las superficies elevadas, asegurándote de que estén firmes y estables.
- Descenso Controlado: Baja lentamente, tomando de 3 a 5 segundos para descender, hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho.
- Ascenso Explosivo: Regresa a la posición inicial de manera explosiva, apretando los músculos en la parte superior del movimiento.
Estructura del entrenamiento
Para maximizar los beneficios de los fondos, sigue estos pasos:
- Calentamiento Completo: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina.
- Serie Máxima: Realiza una serie hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no puedas realizar más repeticiones. Anota este número.
- Objetivo de Repeticiones: Multiplica tu máximo de repeticiones por cuatro para establecer tu objetivo total para el entrenamiento. Luego, divide ese número entre cuatro para determinar cuántas repeticiones realizarás en cada serie.
- Por ejemplo: si tu máximo es de 20 repeticiones, tu objetivo será realizar 80 repeticiones en total, divididas en series de 5.
- Descanso: Descansa durante dos minutos después de tu serie máxima. Luego, realiza series cortas hasta alcanzar tu objetivo, descansando 15 segundos o tomando 10 respiraciones entre cada serie.
- Aumento de Intensidad: Si puedes realizar más de 30 inmersiones en una sola serie, considera añadir peso utilizando un chaleco lastrado o un cinturón con peso.
Incorporar los fondos en paralelas en tu rutina te permitirá lograr un pecho más grande y fuerte sin necesidad de utilizar pesas. Además, este ejercicio es versátil y puede ser realizado en casa o en el gimnasio con poco equipo. Una buena forma de empezar.
