Cómo Calcular tus Calorías para Perder Peso: Guía Paso a Paso (2026)

Perder peso no tiene por qué ser un misterio. Al final del día se reduce a consumir menos calorías de las que gastas. Pero el diablo está en los detalles y hacerlo mal puede costarte masa muscular y energía.

Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más precisa: para hombres, TMB = 10 x peso en kg + 6.25 x altura en cm - 5 x edad + 5. Para mujeres, TMB = 10 x peso + 6.25 x altura - 5 x edad - 161.

Por ejemplo, un hombre de treinta años, ochenta kilos y 175 centímetros tiene un TMB de 1748 calorías. Multiplica por tu factor de actividad: sedentario (1.2), ligeramente activo (1.375), moderadamente activo (1.55), muy activo (1.725) o extremadamente activo (1.9). Siguiendo el ejemplo, si es moderadamente activo: 1748 x 1.55 = 2709 calorías de mantenimiento.

Para perder peso de forma saludable, el déficit debe ser del diez al veinte por ciento. Un déficit del quince por ciento serían 2302 calorías diarias para nuestro ejemplo.

Distribuye tus macronutrientes: proteína de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso, grasas de 0.8 a 1 gramo por kilo, y carbohidratos el resto. Para ochenta kilos: de 128 a 176 gramos de proteína, de 64 a 80 gramos de grasa.

Los errores comunes incluyen subestimar las porciones, olvidar líquidos como jugos y alcohol, no ajustar las calorías al perder peso y usar un déficit demasiado agresivo. Menos de 1200 calorías en mujeres y 1500 en hombres suele ser insuficiente.

Cuando estás en déficit calórico, el riesgo de perder masa muscular aumenta. Consumir suficiente proteína y entrenar fuerza son las dos estrategias más efectivas para preservar músculo.