Los 12 Mejores Alimentos para Aumentar Masa Muscular (sin Suplementos)

Muchos creen que para ganar músculo necesitan una estantería llena de suplementos. La realidad es que la base del crecimiento muscular está en la alimentación real. Los suplementos son complementos, no sustitutos.

El huevo es el estándar de oro de la proteína. Su perfil de aminoácidos es casi perfecto para la síntesis muscular. Dos huevos en el desayuno te dan aproximadamente doce gramos de proteína de alta calidad. La pechuga de pollo es magra, versátil y rica en proteína. Una pieza de ciento cincuenta gramos aporta unos cuarenta y cinco gramos de proteína con muy poca grasa.

El salmón aporta proteína de alta calidad más omega-3, que reduce la inflamación y mejora la recuperación muscular. La carne de res magra es fuente excepcional de creatina natural, hierro y zinc. El yogur griego tiene el doble de proteína que el yogur normal y contiene caseína, una proteína de digestión lenta.

La quinoa es uno de los pocos cereales que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las lentejas aportan nueve gramos de proteína vegetal por media taza más fibra y hierro. Los frutos secos son densos en calorías saludables y proteína. El atún es económico y práctico con veinticinco gramos de proteína por lata.

La batata es la principal fuente de carbohidratos complejos para recargar glucógeno. El requesón, como el yogur griego, es rico en caseína ideal para antes de dormir. Las espinacas contienen nitratos naturales que mejoran la eficiencia mitocondrial y el rendimiento muscular.

No necesitas comer los doce todos los días. Planea tus comidas alrededor de una fuente de proteína magra, carbohidratos complejos y verduras.