Cómo Empezar a Correr desde Cero: Plan de 8 Semanas para Principiantes Absolutos

Empezar a correr puede ser intimidante. Ves a otros corredores deslizándose por el parque con fluidez mientras tú sientes que te falta el aire a los dos minutos. Pero todos los corredores empezaron exactamente donde tú estás ahora. La diferencia es que ellos decidieron dar el primer paso y mantenerse consistentes.

Antes de empezar, necesitas el equipo básico. Unas zapatillas adecuadas para correr son la inversión más importante. No necesitas las más caras, pero sí unas que se ajusten bien a tu pisada. Ropa transpirable, una botella de agua y unas ganas de mejorar son el resto del equipo.

El plan de ocho semanas se basa en el método de correr-caminar, popularizado por el programa Couch to 5K. La semana uno empieza suave: camina cinco minutos para calentar, luego alterna un minuto corriendo con dos minutos caminando, repitiendo ocho veces, y termina con cinco minutos de enfriamiento caminando. Parece poco, pero es exactamente lo que tu cuerpo necesita para adaptarse.

La semana dos aumenta a dos minutos corriendo por dos minutos caminando. La semana tres: tres minutos corriendo por dos minutos caminando. Para la semana cuatro ya estarás corriendo cinco minutos seguidos con descansos de dos minutos. La quinta semana incluye un día de ocho minutos continuos. La sexta semana sube a doce minutos. La séptima a veinte. Y la octava semana, el gran día: treinta minutos continuos corriendo.

La frecuencia ideal es tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Esto le da tiempo a tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular para recuperarse y adaptarse. Los días de descanso son igual de importantes que los días de carrera.

Los errores más comunes del principiante son tres: salir demasiado rápido, aumentar la distancia demasiado pronto y no escuchar al cuerpo. Corre a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Si no puedes hablar, estás yendo demasiado rápido. Aumenta la distancia semanal máximo un diez por ciento respecto a la semana anterior.

El dolor es una señal, no un obstáculo que hay que superar. Diferencia entre la molestia normal del esfuerzo y el dolor agudo que indica lesión. Si sientes dolor en las rodillas, las espinillas o los talones, reduce la intensidad o toma un día extra de descanso.

Correr transforma tu cuerpo y tu mente. Mejora tu capacidad cardiovascular, fortalece tus huesos, reduce el estrés y te da una sensación de logro que pocas actividades igualan. Ponte las zapatillas, sal por la puerta y da el primer paso. En ocho semanas serás corredor.