Guía de Carbohidratos para Deportistas: Cuándo y Cuántos Consumir

Los carbohidratos han sido víctimas de una campaña de desprestigio injusta. Durante años se les ha señalado como los culpables del aumento de peso, pero la realidad es muy distinta para quienes hacen ejercicio regularmente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el músculo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, tu cuerpo recurre a esas reservas para producir energía. Un músculo con glucógeno lleno rinde significativamente mejor que uno con reservas vacías. Los estudios muestran que la disponibilidad de glucógeno es uno de los principales determinantes del rendimiento en ejercicios de más de sesenta minutos.

No todos los carbohidratos son iguales. Los de índice glucémico alto, como el arroz blanco, las papas y las frutas maduras, son ideales después del entrenamiento porque reponen rápidamente el glucógeno. Los de índice glucémico bajo, como la avena, los cereales integrales y las legumbres, son mejores para consumir antes del entrenamiento porque liberan energía de forma sostenida.

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Para entrenamientos de una hora o menos, no es necesario hacer carga de carbohidratos. Para sesiones de más de dos horas, la recomendación es de treinta a sesenta gramos por hora de ejercicio. En la comida previa al entrenamiento, lo ideal es consumir entre uno y dos gramos por kilogramo de peso corporal.

Para deportistas de fuerza, los carbohidratos son igualmente importantes. Ayudan a mantener la intensidad del entrenamiento y favorecen la recuperación. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que los atletas que consumían carbohidratos después del entrenamiento tenían una síntesis de glucógeno significativamente mayor.

La ventana de recuperación, los treinta a sesenta minutos después del entrenamiento, es el momento óptimo para consumir carbohidratos de rápida absorción combinados con proteína. Esta combinación maximiza la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

Los carbohidratos bien utilizados son tu mejor aliado.